Nemiga ar trumpalaikis stresas? Kaip atpažinti ir susigrąžinti ramų miegą?

Nemiga yra rimta būklė, kuri gali paveikti daugelį organizmo funkcijų, įskaitant smegenų veiklą, emocinę būklę, širdies sveikatą ir imuninę sistemą. Svarbu laiku atkreipti dėmesį į nemigos požymius ir ieškoti būdų, kaip pagerinti miego kokybę, kad būtų išvengta ilgalaikio neigiamo poveikio sveikatai.

Norint išvengti nemigos ir pagerinti miego kokybę, svarbu laikytis sveikų miego įpročių ir reguliuoti savo dienos veiklą. Štai keletas patarimų, kaip išvengti nemigos:

1. Laikykitės reguliaraus miego grafiko

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padeda stabilizuoti jūsų vidinį biologinį laikrodį.
• Net jei sunkiai užmiegate, stenkitės keltis tuo pačiu metu, kad kūnas išlaikytų pastovų ritmą.

2. Sukurkite patogią miego aplinką

• Rami ir tamsi aplinka: Miegamoji patalpa turėtų būti tyli, tamsi ir šiek tiek vėsi. Naudokite ausų kištukus, akių uždangalus arba storas užuolaidas, jei aplink yra triukšmas ar šviesa.
• Patogi lova ir patalynė: Investuokite į kokybišką čiužinį ir pagalvę, kurie palaiko jūsų kūną ir padeda jaustis patogiai.
• Ribokite triukšmą ir šviesą: Išjunkite televizorių, kompiuterį ar kitus elektroninius prietaisus bent valandą prieš miegą, nes šių įrenginių skleidžiama mėlynoji šviesa gali sutrikdyti melatonino gamybą ir užkirsti kelią užmigimui.

3. Venkite stimuliantų prieš miegą

• Kofeinas ir nikotinas: Venkite vartoti kofeino (kava, arbata, energetiniai gėrimai) bent 6 valandas prieš miegą, nes jis gali sutrikdyti miego kokybę.
• Alkoholis: Venkite alkoholinių gėrimų, jie sutrikdo giluminį miegą ir gali sukelti prabudimus naktį.

4. Ribokite miegą dieną

• Jei norite nusnausti dienos metu, ribokite miego laiką iki 20–30 minučių ir stenkite tai daryti anksti po pietų. Ilgesnis dienos miegas gali sutrikdyti naktinį miegą.

5. Fizinis aktyvumas

• Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite intensyvių treniruočių likus 3–4 valandoms iki miego, nes jos gali suaktyvinti organizmą ir apsunkinti užmigimą.

6. Sumažinkite streso lygį prieš miegą

• Praktikuokite atsipalaidavimo technikas, pvz., meditaciją, gilų kvėpavimą ar progresyvų raumenų atpalaidavimą, kad nuramintumėte protą ir kūną.
• Sukurkite raminančią miego rutiną – pvz., skaitykite knygą, klausykitės ramios muzikos ar užsiimkite kitokia atpalaiduojančia veikla prieš miegą.

7. Venkite sunkaus maisto ir didelio skysčių vartojimo prieš miegą

• Sunkūs valgymai: Venkite valgyti didelius ar aštrius patiekalus vėlai vakare, nes tai gali sukelti diskomfortą ir apsunkinti užmigimą.
• Skysčiai: Stenkitės nevartoti daug skysčių prieš miegą, kad naktį nereikėtų keltis į tualetą.

8. Atsargiai su elektroniniais prietaisais

• Mėlynoji šviesa: Ribokite išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir kitų elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą, nes jų skleidžiama mėlynoji šviesa gali slopinti melatonino gamybą ir sutrikdyti užmigimo procesą.
• Jei reikia naudoti prietaisus, galite įjungti mėlynosios šviesos filtrus arba naudoti specialius akinius.

9. Valdykite nerimą ir rūpesčius

• Jei dažnai nerimaujate prieš miegą, pabandykite užsirašyti rūpesčius į užrašų knygelę, kad mintis „išleistumėte“ ir išvalytumėte protą.
• Planuokite savo dieną taip, kad svarbiausi darbai būtų atlikti anksčiau, o prieš miegą būtų ramesnis laikas.

10. Vartokite melatonino papildus (jei būtina)

Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina žmogaus smegenyse esanti kankorėžinė liauka. Jis reguliuoja miego ir pabudimo ciklą. Melatoninas dažnai vadinamas „miego hormonu“, nes jo gamyba didėja, kai tamsu, ir sumažėja, kai šviesu. Melatonino papildai naudojami norint padėti reguliuoti miegą, ypač tais atvejais, kai žmogaus natūralus miego ritmas sutrinka.

Melatoninas* padeda mažinti laiko, reikalingo norint užmigti trukmę, bei subjektyvų laiko juostų skirtumo pajautimą.

Teigiamas poveikis pasireiškia suvartojant 1 mg melatonino prieš einant miegoti arba suvartojant ne mažiau kaip 0,5 mg prieš einant miegoti pirmą kelionės dieną ir kelias dienas po atvykimo į kelionės tikslo vietą

Magnio+ B6+ Melatonino nauda nemigai:

1. Padeda atsipalaiduoti: Magnis ir vitaminas B6 padeda greičiau atsipalaiduoti padeda palaikyti normalią nervų  sistemos veiklą ir psichologinę  funkciją.
2. Pagalba užmigti: Melatoninas gali padėti greičiau užmigti, ypač žmonėms, turintiems nemigą ar sutrikusį miego ritmą.
3. Laiko juostos skirtumo (jet lag) mažinimas: Melatoninas padeda reguliuoti miego ciklą žmonėms, keliaujantiems per skirtingas laiko juostas.
4. Geresnė miego kokybė: Tyrimai rodo, kad melatoninas gali pagerinti bendrą miego kokybę ir padidinti miego gilumą (REM miegą). Taip pat *tyrimai nustatė, kad magnio-vitamino B6 ir melatonino kompleksiniai papildai mažina nemigos simptomus.
5. Pagalba vyresnio amžiaus žmonėms: Su amžiumi natūralios melatonino gamybos kiekis mažėja, todėl melatonino papildai gali būti naudingi vyresniems žmonėms, siekiant pagerinti miego kokybę.

Melatoninas dažniausiai laikomas saugiu trumpalaikiam naudojimui, tačiau svarbu nevartoti per didelių dozių ir pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojami kiti vaistai ar esama lėtinių sveikatos problemų.

Svarbu: neviršyti nustatytos rekomenduojamos  paros dozės. Maisto papildas neturi būti vartojamas kaip maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.

 *https://www.mdpi.com/2218-273X/14/6/630