Skirtingos magnio rūšys – nuo glicinato iki malato: kurią rinktis?

Nevisavertė mityba, intensyvus sportas, didelis stresas ar emocinė įtampa, virškinimo sutrikimai, alkoholio vartojimas ar įvairios lėtinės ligos – tik keletas iš daugelio priežasčių, kodėl žmogui gali trūkti magnio. Visgi, anot vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininko Deimanto Auškalnio, su magnio trūkumu susiduriantys pacientai neretai net nenutuokia, jog skirtingų šio mineralo rūšių – daugybė. Tad kaip žinoti, kurią pasirinkti?

Magnio trūksta ir šaltuoju metų sezonu

Vaistininkas D. Auškalnis paaiškina, kad daugiausiai magnio iš organizmo pasišalina per šlapimą, tuštinantis, taip pat gausiai prakaituojant. Anot jo, dėl vyraujančių karštų orų, aktyvių fizinių veiklų metu pasireiškiančio gausesnio prakaitavimo, susidomėjimas magnio maisto papildais itin išauga vasarą, tačiau magnio trūkumas niekur nedingsta ir šaltuoju metų sezonu – tiesiog į tai mažiau atkreipiame dėmesį.

„Magnio trūkumas dažniausiai atsiranda dėl netinkamos mitybos, kai valgome mažai daržovių, pilno grūdo produktų, sėklų, riešutų. Tačiau magnio trūkti gali ne tik dėl tinkamų maisto produktų stokos, bet ir dėl virškinimo sistemos sutrikimų, tokių kaip lėtinis viduriavimas, Krono liga ar celiakija. Be to, tam tikri vaistai, pavyzdžiui, diuretikai, protonų siurblio inhibitoriai ar kai kurie antibiotikai gali skatinti magnio pasišalinimą iš organizmo.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, lėtinėmis inkstų ligomis ar dažniau vartojantys alkoholį, taip pat yra padidintos magnio trūkumo rizikos grupėje. Nereikėtų pamiršti, kad nėštumo ir žindymo laikotarpiu moterys taip pat greičiau išeikvoja magnio atsargas, o intensyviai sportuojant ar jaučiant didelę emocinę įtampa bei stresą, magnis vėlgi pasišalina greičiau“, – primena vaistininkas.

Daugybė skirtingų magnio rūšių

D. Auškalnis sako, jog vaistinėje apsilankę pacientai, įtariantys arba jau žinantys apie magnio trūkumą, neretai sutrinka sužinoję, kad skirtingų magnio rūšių yra ne viena. Kiekviena jų skiriasi savo sudėtimi ir pasisavinimu dėl jose esančių skirtingų druskų ar cheminių junginių. Negana to, pasirinkus atitinkamos magnio rūšies maisto papildus, galima tikėtis vis kitokios naudos.

„Pavyzdžiui, magnio citratas yra viena iš geriausiai įsisavinamų magnio rūšių, tačiau kai kuriems gali pasireikšti lengvas šalutinis poveikis – tuštinimasis vandeningesnėmis išmatomis. Neretai ši magnio forma yra rekomenduojama ne tik esant magnio trūkumui, bet ir vidurių užkietėjimui. Štai magnio malatas yra gerai toleruojamas, turi mažesnį poveikį virškinimui – jis dažniausiai vartojamas siekiant sumažinti nuovargį, kadangi prisideda prie energijos gamybos procesų organizme. 

Magnio glicinatas, kurio galima gauti valgant žuvį, pieno produktus, mėsą bei kai kurias daržoves, pasižymi švelniu poveikiu virškinimo traktui, padeda sumažinti nervinę įtampą bei pagerinti miego kokybę. Šią magnio rūšį rekomenduojama vartoti vakarais, kada ruošiamasi poilsiui ir miegui. O magnio tauratas pasižymi nauda širdies ir kraujagyslių sveikatai, gelbsti norint sureguliuoti aukštą kraujo spaudimą bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Panašiai veikia ir magnio orotatas“, – vardija „Camelia“ vaistininkas D. Auškalnis.

Jis priduria, kad yra ir kitų magnio rūšių, tokių kaip magnio oksidas, naudojamas įvairiuose skrandžio rūgštingumą mažinančiuose preparatuose, taip pat magnio sulfatas bei magnio chloridas, kurių galima rasti voniai skirtose druskose. Kitos magnio rūšys yra vartojamos gerokai rečiau.

Kaip išsirinkti?

Vaistininkas įvardija, kad magnio pasisavinimas organizme, didžiąja dalimi priklauso nuo junginio formos. Pavyzdžiui, organiniai magnio junginiai, tokie kaip magnio citratas, glicinatas ar malatas, pasisavinami geriausiai, kadangi lengvai tirpsta ir švelniai veikia virškinimo traktą. Tačiau renkantis magnio maisto papildus, nereikėtų žiūrėti tik į tai – visada rekomenduojama su gydytoju ar vaistininku prieš tai aptarti savo savijautą, fizinį krūvį, gretutines būkles, mitybos įpročius. Būtent tai padės išsirinkti tinkamiausią mineralo magnio rūšį.

D. Auškalnis taip pat atkreipia dėmesį, kad magnio poreikis – nėra vienodas visiems, jis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties bei fiziologinių būklių. Su maistu bei maisto papildais, vaikams iki 3 metų rekomenduojama suvartoti magnio paros dozė yra apie 80 mg, o nuo 4 iki 8 metų – 130 mg. Paaugliams magnio poreikis dar didesnis: mergaitėms nuo 9 iki 18 metų rekomenduojama magnio paros dozė – 360 mg, o berniukams – iki 410 mg.

„Sveiki, gretutinėmis būklėmis nesiskundžiantys suaugusieji turėtų gauti apie 310–420 mg magnio per parą. Besilaukiančioms ir žindančioms moterims, senjorams bei sergantiems inkstų, kepenų lėtinėmis ligomis, nerimo ar nuotaikų sutrikimais, taip pat intensyviai sportuojantiems rekomenduojama magnio paros dozė yra apie 350–500 mg. Tačiau svarbu pasiskaičiuoti, kad kartu su maistu ir papildomai su maisto papildais suvartojama magnio dozė neviršytų paros normos. Tokiu atveju padidėja šalutinių reiškinių, tokių kaip pykinimas, viduriavimas, pakitęs šlapinimasis ar silpnumas, rizika“, – priduria vaistininkas.