Kiek iš tiesų žinote apie cholesterolį? Svarbiausi patarimai, kaip jį kontroliuoti

Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, esanti kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje, jis padeda išlaikyti ląstelių membranų lankstumą ir pralaidumą, leidžia joms veikti efektyviai. Taip pat jis būtinas kai kurių hormonų, tokių kaip kortizolis, testosteronas ar estrogenai, gamybai. Šalia to, cholesterolis dalyvauja vitamino D sintezėje bei yra naudojamas tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus, gamybai.

Vis dėlto, vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė paaiškina, jog nepaisant šių svarbių funkcijų, per didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti sveikatos problemų, ypač padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

„Gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis

Cholesterolis neretai išskiriamas į „gerąjį“ ir „blogąjį“. Anot vaistininkės, pagrindiniai „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio skirtumai – jų transportavimo kraujyje būdai ir poveikis kraujagyslėms. „Blogasis“ cholesterolis, atpažįstamas trumpiniu MTL (mažo tankio lipoproteinas) perneša cholesterolį iš kepenų į kūno ląsteles, kur jis yra naudojamas įvairioms funkcijoms, pavyzdžiui, ląstelių membranoms kurti ir hormonams gaminti. Per didelis kiekis „blogojo“ cholesterolio gali kauptis ant kraujagyslių sienelių, o tai gali sukelti aterosklerozę, sumažinti kraujagyslių pralaidumą ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką.

„Gerasis“ cholesterolis – DTL (didelio tankio lipoproteinas) – renka cholesterolio perteklių iš kraujo ir grąžina jį į kepenis, kur jis yra perdirbamas arba pašalinamas iš organizmo. Aukštas „gerojo“ cholesterolio kiekis yra naudingas, nes jis padeda pašalinti „blogąjį“ cholesterolį iš kraujagyslių sienelių, mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Cholesterolio rodikliai

Bendra cholesterolio norma yra mažiau nei 5.0 mmol/l, ribinis 5.0–6.0 mmol/l, aukštas – 6.0 mmol/l ir daugiau.

„Blogasis“ cholesterolis: mažiau nei 2.6 mmol/l, beveik optimalus – 2.6–3.3 mmol/l, aukštas ribinis – 3.4–4.1 mmol/l, aukštas – 4.1–4.9 mmol/l, labai aukštas – 4.9 mmol/l ir daugiau.

„Gerasis“ cholesterolis: žemas – mažiau nei 1.0 mmol/l vyrams, mažiau nei 1.3 mmol/l moterims, norma – 1-1,2 mmol/l vyrams, 1,2-1,5 mmol/l moterims, geras abiem lytims – 1.6 mmol/l ir daugiau.

Mityba – itin svarbus aspektas

Viena iš pagrindinių padidėjusio cholesterolio lygio priežasčių – netinkama mityba, kurioje vyrauja sotieji riebalai randami gyvūninės kilmės produktuose, ir transriebalai. Taip pat nemažą reikšmę turi per didelis kūno svoris, per mažas fizinis aktyvumas, rūkymas. Reikėtų nepamiršti ir genetikos, dėl kurios cholesterolio lygis gali būti labai aukštas, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo. Cholesterolio lygis taip pat paprastai didėja su amžiumi.

Siekiant išvengti per didelio „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje, reikėtų rinktis maistą, kuriame būtų nesočiųjų riebalų. Pastarųjų gausu avokaduose, riešutuose, alyvuogių ir rapsų aliejuose, migdoluose, graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir čija sėklose. Taip pat valgyti daug skaidulų turinčių maisto produktų: vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų. Labai svarbu riboti sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą, keisti juos omega-3 riebalų rūgščių turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, riebia žuvimi (tunas, skumbrė, sardinė, lašiša).

Remiantis Lietuvos kardiologų draugijos rekomendacijomis, per dieną suvartojamas sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 16 g, o cholesterolio – 300 mg. Šias rekomendacijas pavyktų įgyvendinti, jeigu suvalgytumėte maždaug 250 g neriebios jautienos, pakeitę ja įprastu pasirinkimu tampančią kiaulieną, o vietoje gyvulinės kilmės riebalų, naudotumėte augalinės, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų ir t.t.

Galima sumažinti padidėjusį cholesterolį

Norintiems sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje ar išlaikyti jį normalų, be mitybos pokyčių galima išbandyti dar 5 būdus, kurie nesukels didelių finansinių išlaidų.

1. Skirkite laiko fiziniam aktyvumui. Pasistenkite per dieną aktyviai fizinei veiklai skirti bent 30 minučių. Į parduotuvę eikite pėsčiomis, bėgiokite, važinėkite dviračiu, mankštinkitės ir t.t.

2. Atlikite kvėpavimo pratimus, medituokite. Tyrimų rezultatai įrodo, kad 8 savaites per dieną kvėpavimo pratimams ir meditacijai skiriant 30–40 minučių, pagerėja imuninės sistemos veikla, sumažėja padidėjęs kraujospūdis ir cholesterolio kiekis.

3. Atsisakykite žalingų įpročių. Meskite rūkyti, kiek įmanoma sumažinkite alkoholio vartojimą.

4. Kontroliuokite savo svorį. Atsisakykite arba sumažinkite daug perdirbto cukraus turinčių produktų, skatinančių mūsų organizmą kaupti riebalus, pavyzdžiui, saldumynų, gazuotų gėrimų, vartojimą.

5. Vartokite tinkamus maisto papildus. Yra vitaminų ir mineralų, kurie gali sumažinti padidėjusį cholesterolį ir padėti išlaikyti normalią jo koncentraciją kraujyje. Tai – vitaminai C, B3 ir B6, chromas be magnis. Be to, galite rinktis ir žuvų taukus, tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad suvartojama omega-3 rūgščių riebalų rūgčių – EPR ir DHR – dienos norma būtų nemažesnė nei 1 g. Subrendusių česnakų ekstrakto papildai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekio rodiklius.