Elektrolitai kasdienybėje: jų atsargas reikia papildyti ne tik sportuojantiems

Daugelis mano, kad elektrolitai yra svarbūs tik aktyviai sportuojantiems žmonėms, tačiau iš tiesų, kiekvienas turėtų įdėti pastangų, kad nepatirtų jų trūkumo. Elektrolitai yra svarbūs visai organizmo veiklai, tai – tam tikri mineralai, darantys nemenką įtaką kūno skysčių balansui, tinkamo širdies ritmo ir raumenų funkcijos palaikymui bei nervų sistemai.  

Su prakaitu ir aktyvia veikla, pavyzdžiui, dažnai sportuojant, drauge pasišalina magnis, kalis, kalcis, kiti reikalingi elektrolitai. Esant jų trūkumui gali pasireikšti įvairūs, kasdienę gyvenimo kokybę paveikiantys simptomai, tokie kaip sutrikęs širdies ritmas, virškinimo problemos, bendras silpnumas, raumenų spazmai, mėšlungis, irzlumas, prasta nuotaika, galvos skausmai ir pan.

Elektrolitų disbalansui įtakos turi įvairios lėtinės ir kraujotakos sistemos ligos, vėžiniai susirgimai, valgymo sutrikimai, kepenų bei inkstų ligos, dažnas ir gausus alkoholio vartojimas, dehidratacija.

Magnis – itin svarbus mineralas

Magnis neretai yra įvardijamas kaip vienas svarbiausių mineralų normaliai nervų sistemos bei raumenų funkcijų veiklai palaikyti. Per parą suaugęs žmogus su maistu ar maisto papildais turėtų gauti bent 300 mg magnio, o sergantiems migrena, širdies bei kraujagyslių ligomis, įvairiomis kaulų bei raumenų ligomis, taip pat daug sportuojantiems, turintiems prastą emocinę būklę, jaučiantiems nuovargį bei besilaukiančioms moterims magnio dažnai reikia dar daugiau. Deja, tyrimai rodo, kad kas penktas europietis su maistu magnio suvartoja vos 30 proc. visos paros normos.

Magnio natūraliai galima gauti valgant juodąjį šokoladą, avokadus, lašišą, kai kuriuos riešutus, pavyzdžiui, migdolus, taip pat bananus, pupeles, žirnius, pilno grūdo produktus, kopūstus, špinatus. Visgi, reikiamą magnio dozę gauti su maisto produktais gali būti gana sudėtinga, kadangi koncentracija juose yra ganėtinai maža. Todėl aktyviai sportuojantiems žmonėms magnio maisto papildai gali iš tiesų praversti, ypač jei norima išvengti mėšlungio, dehidratacijos, sustiprinti kaulus bei palaikyti reikiamą energijos lygį.

Kalio nauda organizmui

Kalis taip pat yra vienas reikšmingiausių mineralų – jis būtinas visų organizmo ląstelių aktyvumui ir pagrindinėms funkcijoms palaikyti. Šis mineralas dažniausiai siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, įskaitant normalaus arterinio spaudimo bei širdies ritmo palaikymą. Kalis taip pat labai svarbus organizmo skysčių pusiausvyrai, raumenų susitraukimui ir nervų sistemos funkcijoms. Kalio mūsų organizmas pats negamina, todėl jo privalu gauti su maistu ar maisto papildais.

Natūraliai kalio galima rasti bananuose, apelsinuose, avokaduose, pomidoruose, špinatuose, įvairiuose riešutuose, pieno produktuose, lęšiuose ir pupelėse, vištienoje, džiovintuose vaisiuose, kopūstuose ir daugybėje kitų maisto produktų. Rekomenduojama vidutinė kalio paros norma yra 2000 mg.

Kalcis – ne tik kaulams

Kalcis dalyvauja įvairiuose biocheminiuose procesuose, tokiuose kaip kraujo krešėjimas, nervinių impulsų perdavimai, energijos apykaitos procesai, virškinimo fermentų veikimas, ląstelių dalijimosi procesai. Negana to, kalcis atlieka labai svarbų vaidmenį kaulų ir dantų struktūroje, palaikant tinkamas raumenų funkcijas ir kraujotakos sistemos veiklą.

Kadangi organizmui senstant kaulų tankis retėja, ypač moterims, kurios jau susidūrė su menopauze, kyla nemaža osteoporozės rizika. Siekiant šią riziką sumažinti, vyresniems nei 50 metų žmonėms rekomenduojamas didesnis kalcio kiekis per parą – apie 1200 mg. Natūraliai kalcio galima gauti valgant įvairias sėklas, pavyzdžiui, sezamo ar aguonų, taip pat didžiąją dalį sūrių, karvės pieno, jogurto, ankštinių bei žalialapių daržovių, figų.

Kaip susigrąžinti prarastus elektrolitus?

Susigrąžinti mikroelementus padės elektrolitų turintys maisto papildai, kuriuos vartoti rekomenduojama po fizinio krūvio, sporto, net darbo lauke. Jų galima rasti įvairiomis formomis, tačiau pačia populiariausia išlieka geriama forma – vandenyje tirpūs milteliai. Šių maisto papildų sudėtyje neretai būna ne tik pačių elektrolitų, bet ir papildomų mikroelementų, reikalingų tinkamoms organizmo funkcijoms palaikyti.

Žinoma, įtariant konkretaus mineralo trūkumą organizme ir pasitarus su gydytoju ar vaistininku, galima atitinkamai vartoti pavienius mineralus, pavyzdžiui, magnį ar kalcį. Labai svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra maisto produktų pakaitalas, todėl visavertė ir įvairi mityba yra būtinybė.