Kodėl vasarą sunku išsimiegoti? Vaistininkė atskleidė 4 dažnas klaidas

Vasaros laikotarpiu daugiau žmonių susiduria su sunkumu užmigti, dažnesniais prabudimais naktį ar negalėjimu miegoti suplanuoto kiekio valandų. Visa tai gali lemti nuovargį ir mieguistumą dienos metu, padidėjusį nerimo ir streso lygį bei kitus kasdienybę apsunkinančius pokyčius. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Irena Garuckienė paaiškina, kodėl dažniau su miego problemomis susiduriama būtent vasarą ir pataria, kaip galima susigrąžinti geresnę miego kokybę.

Miegas svarbus ne tik bendram poilsiui ir jėgų atgavimui. Jis reikalingas:

• tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui;
• uždegiminių procesų slopinimui;
• ląstelių regeneracijai;
• aštriam mąstymui;
• sprendimų priėmimui;
• atminčiai ir informacijos įsisavinimui.

Jei miegame nepakankamai, dažnai prabundame ar neturime tinkamo miego ritmo, gali sutrikti nemažai organizmo funkcijų. Prastai išsimiegojus gali būti sunku atsikelti ryte, dieną jaučiamas nuovargis ir mieguistumas. Tokiu atveju neretai suvartojama daugiau kavos, saldžių užkandžių ar gėrimų, vėliau jaučiamas energijos trūkumas.

„Jei prastai miegame, išsiderina nervų sistema, tad gali dažniau keistis nuotaika, atsirasti irzlumas, padidėti nerimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad ilgainiui nekokybiškas miegas gali padidinti net depresijos, antsvorio, hormonų pokyčių, širdies ligų riziką“, – sako I. Garuckienė.

Kiek valandų miego reikia žmogui?

Miego poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus. Suaugusiam žmogui teoriškai reikėtų naktį nepertraukiamai miegoti nuo 7 iki 9 valandų, o vaikams miego reikia daugiau.

Rekomenduojama miego trukmė:

• suaugusiesiems – 7–9 valandos per naktį;
• kūdikiams – 14–17 valandų per parą;
• vaikams iki dvejų metų – 11–14 valandų per parą;
• paaugliams – 8–10 valandų per parą.

Svarbi ne tik bendra miego trukmė, bet ir jo kokybė bei pastovus miego ritmas.

Kodėl vasarą gali būti sunkiau išsimiegoti?

Miego sutrikimai gali dažniau išryškėti vasarą, kai aktyviau leidžiamas laikas, didėja fizinė apkrova, įvairėja mityba ir susiduriama su orų pokyčiais.

Miego kokybei vasarą įtakos gali turėti:

• išsibalansavęs dienos ritmas;
• pasikeitę mitybos įpročiai;
• nepastovi miego rutina;
• aukštesnė temperatūra naktimis;
• didesnė oro drėgmė;
• didesnis fizinis aktyvumas.

Pasak I. Garuckienės, ne visi žmonės supranta, kad jų pačių įpročiai ir elgesys taip pat gali daryti didelę įtaką miego kokybei. Vaistininkė išskiria 4 dažnas klaidas, kurios gali trukdyti kokybiškai išsimiegoti.

1. Netinkama miegamojo aplinka

Dienos metu vasarą vyraujanti šiluma, ypač jei ilgai būname tiesioginėje saulės šviesoje, gali išvarginti. Jei su aukšta oro temperatūra susiduriame ir naktį, organizmas turi dirbti dar intensyviau, kad atvėstų.

Dėl karščio gali atsirasti:

• galvos sunkumas ar skausmas;
• oro trūkumas;
• širdies permušimai;
• didesnis kraujospūdis;
• gausus prakaitavimas.

„Karštomis naktimis neretai gali būti sunku užmigti, o šios problemos nepalengvina ir didesnė oro drėgmė. Optimali oro temperatūra miegamajame turėtų būti 18–20 °C, o oro drėgmė – 40–50 proc.“, – sako I. Garuckienė.

Neturint oro kondicionieriaus ar oro sausintuvo, svarbu tinkamai vėdinti kambarį ir sumažinti į jį patenkančios šilumos kiekį.

Karštomis vasaros dienomis vaistininkė rekomenduoja:

• kambarį vėdinti plačiai atidarant langus anksti ryte arba vėliau vakare;
• vėdinant galima įjungti ir oro ventiliatorių;
• nejungti ventiliatoriaus tikintis atvėsinti patalpą karščiausiu dienos metu – tuomet jis tiesiog maišo karšto oro sroves;
• dieną užtraukti užuolaidas arba žaliuzes;
• karščiausiu dienos metu laikyti langus uždarytus, kad karštas oras nepatektų į vidų;
• rinktis natūralių medžiagų patalynę ir lengvą užklotą;
• prieš einant miegoti nusiprausti po vėsiu dušu.

2. Netinkami įpročiai prieš miegą

Žmogaus organizmas veikia savu ritmu, todėl tai, ką darome paskutinėmis valandomis prieš miegą, gali turėti nemažai įtakos jo kokybei.

Prieš miegą reikėtų vengti:

• riebaus, kepto ir aštraus maisto;
• didelio kiekio saldumynų;
• gazuotų gėrimų;
• alkoholio;
• kavos;
• rūkymo;
• intensyvaus sporto.

„Riebus, saldus, keptas ar aštrus maistas, gazuoti gėrimai, saldumynai, alkoholis, vartojant juos prieš miegą, tarsi vėl „įjungia“ organizmo darbą ir neduoda jam ilsėtis. Alkoholiniai gėrimai vakare ypač kenkia, nes sumažina gilaus miego trukmę“, – aiškina I. Garuckienė.

Rūkymas ar kavos vartojimas prieš einant miegoti taip pat gali sąlygoti kraujospūdžio pokyčius, o intensyvus sportas – suaktyvinti energijos gamybos procesus.

Telefonas prieš miegą taip pat gali trukdyti užmigti

Dar viena problema – mėlynąją šviesą skleidžiančių prietaisų naudojimas. Mėlynoji šviesa trikdo melatonino gamybą ir neleidžia smegenims atsipalaiduoti, todėl užmigti gali būti sunkiau.

Be to, daugelis žmonių praranda laiko nuovoką leisdami laiką socialiniuose tinkluose. Dėl to natūraliai nueinama miegoti gerokai vėliau, nei buvo planuota, ir sutrumpėja miegui skiriamas laikas.

3. Reikalingų medžiagų trūkumas

Prastą miego kokybę gali lemti ir kai kurių medžiagų trūkumas organizme. Pavyzdžiui, jei trūksta vitaminų B6 ar D, gali sutrikti kai kurių hormonų, siejamų su poilsiu ir miegu, pusiausvyra.

Tam tikrų medžiagų trūkumas gali pasireikšti skirtingai:

• vitamino D trūkumas gali trikdyti cirkadinį ritmą, todėl žmogus gali miegoti trumpiau ar dažniau pabusti naktį;
• B grupės vitaminų trūkumas gali būti susijęs su nuotaikos pokyčiais, sutrikusia melatonino gamyba ir nuovargiu;
• magnio trūkumas neretai siejamas su prastesniu miegu, didesniu nerimu, dažnesniais prabudimais naktį ir mieguistumu dieną.

Melatonino gamybai taip pat svarbūs kalcis, magnis ir cinkas.

„Kadangi magnis turi švelniai nervų sistemą raminančių savybių, dažnai jį rekomenduojame vartoti pora valandų prieš einant miegoti“, – sako „Camelia“ vaistininkė.

4. Nekontroliuojama emocinė įtampa

Dar viena dažna klaida – nepakankamas dėmesys emocinei savijautai. Net sveikai maitinantis, sportuojant, vartojant reikalingus maisto papildus ar kitaip rūpinantis fizine sveikata, svarbu nepamiršti pasirūpinti ir emocijomis.

Didelė emocinė įtampa neretai lemia prastą miegą ir bendrą kasdienį diskomfortą. Todėl svarbu skirti laiko:

• atsipalaidavimui;
• meditacijai;
• raminančioms veikloms;
• poilsiui ir emocinės įtampos mažinimui.

Šalia raminančių veiklų galima pasitelkti ir pagalbines priemones, tokias kaip melatonino, valerijono, apynių, melisos ar pasiflorų maisto papildai.

Vis dėlto, prieš nusprendžiant juos vartoti, I. Garuckienė rekomenduoja nepulti įsigyti daugybės skirtingų preparatų, o pirmiausia pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Nervų sistemą raminantys maisto papildai yra tik trumpalaikė priemonė, galinti padėti spręsti lengvas, su miegu susijusias problemas.

Kada dėl miego problemų reikėtų kreiptis pagalbos?

Trumpalaikius miego sutrikimus gali lemti pasikeitusi rutina, karštis, emocinė įtampa ar kiti kasdieniai veiksniai. Tačiau ilgiau besitęsiančių problemų nereikėtų ignoruoti.

Į specialistą reikėtų kreiptis, jei:

• miego problemos tęsiasi ilgiau nei dvi savaites;
• kartu pastebimi ryškesni nuotaikos pokyčiai;
• atsiranda verksmingumas;
• jaučiamas nerimas;
• atsiranda neaiški baimė.

Tokiais atvejais „Camelia“ vaistininkė ragina pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu