Apie kiekvieno B grupės vitamino naudą – atskirai: ką turite žinoti?

Daugelis žino, kad B vitaminai yra svarbūs žmogaus organizmui, tačiau žvelgiant į kiekvieno atskiro šios grupės vitamino suteikiamą naudą – lengva pasiklysti. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkas Faustas Bertulis paaiškina visų aštuonių B grupės vitaminų funkcijas ir atskleidžia, į kokius simptomus vertėtų atkreipti dėmesį, įtariant jų stygių.

Organizmas pats negamina B grupės vitaminų

Anot vaistininko, pravartu žinoti, kad B grupės vitaminų organizmas pats natūraliai nepasigamina, tad jų įprastai gauname valgydami tam tikrus maisto produktus arba vartodami maisto papildus. Be to, B grupės vitaminai nesikaupia organizme, išskyrus B12, kurio atsargos kaupiamos kepenyse.

Kiekvienas B grupės vitaminas duoda skirtingą naudą organizmui, tačiau pagrindinis bendras visų šios grupės vitaminų vaidmuo – energijos gamyba ir cheminių procesų įveiklinimas. Negana to, visi jie taip pat yra ir kofermentai.

„Siekiant užtikrinti reikalingą B grupės vitaminų kiekį organizme, svarbu susitelkti į tris aspektus: atpažinti jų trūkumo sukeliamą simptomatiką; žinoti, kurie maisto produktai šių vitaminų turi daugiausiai; jei vartojami maisto papildai – atsižvelgti į gydytojo ar vaistininko patarimus, o ne užsiimti savigyda“, – paaiškina F. Bertulis.

Kas apsunkina B grupės vitaminų pasisavinimą?

Deja, vaistininkas įvardija, kad tam tikros sveikatos būklės gali apsunkinti B vitaminų įsisavinimą, pavyzdžiui, Krono liga ar dirgliosios žarnos sindromas, celiakija, įvairios inkstų ligos. Alkoholio vartojimas taip pat trikdo B grupės vitaminų absorbciją, ypač vitamino B1. Skaičiuojama, kad apie 80 proc. žmonių, piktnaudžiaujančių alkoholiu, nustatomas šio vitamino trūkumas.

B1 – tiaminas

„Vitaminas B1 yra svarbus neurotransmiterių sintezei ir energijos ląstelėse gamybai, todėl jei organizmui jo trūksta, gali pasireikšti:

• nuovargis,
• silpnumo jausmas,
• gali tapti sunku gaudytis aplinkoje.

„Jei trūkumas labai didelis, gali grėsti net psichozė ar nervų pažeidimai“, – sako „Camelia“ vaistininkas.

Tiamino galima rasti:

• riešutuose ir sėklose,
• žaliuose žirneliuose ir pupelėse,
• žuvyje,
• jūros gėrybėse,
• kiaulienoje,
• ruduose ryžiuose.

Suaugusiems žmonėms tiamino per dieną gauti reikėtų 1,1–1,2 mg, o besilaukiančioms moterims – šiek tiek daugiau.

B2 – riboflavinas

Anot F. Bertulio, riboflavinas, šalia energijos gamybos, labai svarbus ląstelių vystymuisi ir imuninės sistemos funkcijų palaikymui. Jeigu trūksta šio vitamino, dažniausiai pastebimi odos pokyčiai:

• įtrūkimai lūpų kampučiuose,
• bėrimai,
• išsausėję odos plotai.

Rekomenduojama paros norma suaugusiems vyrams yra 1,3 mg, o moterims – 1,1 mg riboflavino.

B2 vitamino daugiausiai randama:

• jautienoje,
• žuvyje,
• grybuose,
• kiaulienoje,
• kiaušiniuose,
• avokaduose,
• tofu.

Pavyzdžiui, suvalgius jautienos kepsnį, organizmas gauna apie 1,5 mg riboflavino, o vieną didelį kiaušinį – 0,3 mg.

B3 – niacinas

„Niacinas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, nauda kognityvinėms funkcijoms. Kasdien su maistu ar maisto papildais turėtume gauti 14–16 mg niacino, tačiau jei nevalgome mėsos, grūdinės kultūros produktų ar grybų, pasiekti dienos normą gali būti sudėtinga“, – perspėja vaistininkas.

Jis pažymi, kad trūkstant vitamino B3, pacientai įprastai susiduria su:

• virškinimo sutrikimais, tokiais kaip viduriavimas ar pilvo pūtimas,
• gali suprastėti atmintis,
• gali pasireikšti smegenų rūkas,
• gali atsirasti sunkumas susikaupti,
• atlikti daug mąstymo reikalaujančias užduotis.

Kai kuriems žmonėms padidėja ir uždegiminių odos procesų grėsmė, ypač jau turint tam tikras odos būkles: egzemą, aknę, psoriazę.

B5 – pantoteno rūgštis

Pasak „Camelia“ vaistininko, su pantoteno rūgšties trūkumu dažniausiai susiduria itin ryškių mitybos sunkumų turintys žmonės, kuriems trūksta ir kitų maistinių medžiagų. Tai gali būti sunkūs ligoniai, valgymo sutrikimų ar virškinamojo trakto ligų turintys asmenys.

Pagrindiniai simptomai, kurie gali būti painiojami su nuovargiu ir išsekimu, yra:

• silpnumas,
• raumenų spazmai,
• galvos skausmai,
• nemiga,
• nuotaikos pokyčiai.

„Kasdienė vitamino B5 dozė suaugusiam žmogui yra 5mg, jis reikalingas, kad mūsų vartojamas maistas virstų energija. Pavyzdžiui, su saujele šitake grybų galima gauti visą dienos normą. Vis dėlto, persistengti nereikėtų, nes padauginus šio vitamino turinčių maisto produktų ar maisto papildų, gali prasidėti viduriavimas“, – pabrėžia F. Bertulis.

Vitamino B5 galima rasti daugybėje maisto produktų:

• ankštiniuose produktuose,
• mėsoje,
• pieno produktuose,
• kiaušiniuose,
• riešutuose,
• grūdinės kultūros produktuose,
• bulvėse,
• kopūstuose ir pan.

B6 – piridoksinas

Aminorūgščių skaidymas, įtaka žmogaus nuotaiką paveikiančių neurotransmiterių funkcijoms bei smegenų veiklai, besilaukiančių moterų kasdienės savijautos palaikymas, sumažinant pykinimą ir vėmimą – tik kelios iš daugelio vitamino B6 naudų. Anot vaistininko, piridoksino trūkumas dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonės, intensyviai sportuojantiems asmenims, kurie valgo daug baltymų turinčio maisto, taip pat nėštumo metu.

Dažniausiai B6 trūkumo simptomai yra:

• depresyvi nuotaika,
• silpnas imunitetas,
• odos pokyčiai.

Jo nedideliais kiekiais yra šiuose maisto produktuose:

• žuvyje,
• mėsoje,
• kiaušiniuose,
• bananuose,
• žirniuose,
• lapinėse daržovėse.

„Pavyzdžiui, vidutinio dydžio vištienos krūtinėlėje gali būti iki 1,17 mg vitamino B6, o avokade – 0,52 mg, banane – 0,46 mg. Įprasta B6 vitamino paros dozė moterims yra 1,8 mg, o vyrams – 2 mg“, – vardija vaistininkas.

B7 – biotinas

Pasak F. Bertulio, biotiną daug kas atpažįstą kaip maisto papilduose plaukams, nagams ir odai esantį vitaminą, tačiau jo vaidmuo organizme – daug ryškesnis. Vitaminas B7 taip pat veikia kaip kofermentas, padedantis suskaidyti maistines medžiagas ir taip suteikiantis energijos. Jis prisideda ir prie gliukozės lygio kraujyje reguliavimo, imuninės sistemos funkcijų bei sklandaus ląstelių darbo.

Biotino trūkumas gali sąlygoti odos, nagų ir plaukų pokyčius, tačiau suaugusiam žmogui jo nereikia daug – vos 30 mikrogramų per parą.

Šio vitamino mes galime gauti valgant:

• saldžias bulves,
• riešutus,
• sėklas,
• avokadus,
• kiaulieną.

B9 – folio rūgštis

„Folio rūgštis yra reikalinga sklandžiam raudonųjų kūnelių susidarymui, nervų sistemos veiklai, homocisteino skaidymui, ląstelių formavimuisi, taip pat besilaukiančioms moterims ir vaisiui, siekiant užtikrinti tinkamą jo formavimąsi ir sumažinti genų mutacijų tikimybę. Jei negauname pakankamai folio rūgšties, galime jaustis pavargę, silpni, irzlūs, taip pat gali pasireikšti anemija“, – vardija vaistininkas F. Bertulis.

Jis priduria, kad folio rūgšties dažniausiai pritrūksta besilaukiančioms moterims, turintiems žarnyno ligų bei piktnaudžiaujantiems alkoholiu. Nors folio rūgšties galima rasti daugybėje maisto produktų, visgi šis vitaminas geriau pasisavinamas iš maisto papildų. Rekomenduojama paros dozė suaugusiems yra 400 mikrogramų, tačiau kai kuriais atvejais ją galima didinti.

Kokie maisto produktai turi folio rūgšties?

• kiaušiniai,
• pilno grūdo produktai,
• sėklos,
• pupelės,
• vaisiai ir pan.

B12 – kobalaminas

Anot „Camelia“ vaistininko, vitaminas B12 naudingas imuninei sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių ir energijos gamybai, nervų ląstelių sveikatai ir psichologinei būsenai, todėl jo trūkumas dažniausiai pasijaučia per kognityvinių funkcijų sutrikimus, atminties suprastėjimą, depresyvią nuotaiką, raumenų silpnumą, galūnių tirpimą, nuovargį. Vaistininkas priduria, kad trūkstant vitamino B12, taip pat gali pasireikšti anemija.

„Jei valgome mėsą, pieno produktus bei jūros gėrybes – papildomai šio vitamino vartoti dažniausiai nereikia, tačiau jei susiduriama su virškinimo sistemos sutrikimais, lėtinėmis ligomis ar nėštumu – vitamino B12 poreikis išauga.

Įprastai per parą vitamino B12 suaugusiam žmogui reikia vos 2,4 mikrogramų, tačiau, pasitarus su gydytoju ar vaistininku, saugu šią dozę didinti ir iki 1000 mikrogramų“, – sako F. Bertulis ir primena, kad vitaminas B12 yra kaupiamas kepenyse iki 2 metų, todėl šio vitamino trūkumą pastebėti gali būti sunkiau.

Kodėl svarbu išlikti sąmoningiems?

Vaistininkas pabrėžia, jog svarstant tiek apie B grupės vitaminų, tiek apie kitų maisto papildų vartojimą, visada reikėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku, kad būtų įvertinamas poreikis ir tinkamas pasisavinimas.

„Vertėtų nepamiršti, kad kai kurie B grupės vitaminai būna organizmo absorbuojami tais pačiais keliais, tad jei vartojame kažkurio šios grupės vitamino didelėmis dozėmis, sumažėja kito tuo pačiu transporteriu pasisavinamo vitamino kiekis. Tad labai svarbu nepulti į kraštutinumus ir nevartoti B grupės vitaminų saujomis. Balansas ir sąmoningumas šiuo atveju yra geriausias sprendimas“, – priduria vaistininkas.