Susidraugaukite su miegu: vaistininkė įvardija melatonino ir tinkamos miego rutinos svarbą

Su miego svarba daugelis susipažįsta dar vaikystėje, tačiau neretai tik suaugus iš tiesų įvertinama, kodėl žmogui reikia kokybiško ir nepertraukiamo poilsio. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė atskleidžia miego metu organizme vykstančius procesus ir pagrindines taisykles, nuo kurių priklauso miego kokybė.

Vaistininkė pasakoja, jog miegas iš tiesų siejasi ne tik su poilsiu, bet ir su tinkama visų organizmo sistemų veikla, tad jo trūkumas gali sukelti tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių sveikatos problemų. Žmogui miegant, organizmas rūpinasi ląstelių regeneracija, imuninės sistemos stiprinimu bei uždegiminių procesų slopinimu, energijos atsargų atkūrimu.

„Miegant smegenys perdirba dienos metu gautą informaciją ir ją įsisavina, tad miegas taip pat yra svarbus tinkamoms smegenų funkcijoms, tokioms kaip atmintis, mokymasis ir įvairių sprendimų priėmimas. Be to, dėl miego metu reguliuojamų streso hormonų, sumažėja nerimo ar depresijos rizika“, – įvardija J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Miego higienos svarba

Deja, statistika rodo, kad daugybė žmonių visame pasaulyje patiria miego problemų: ilgai neužmiega, naktį prabunda, miega per mažai ar per daug, atsibudę nesijaučia pailsėję, sapnuoja košmarus ir pan. Tokiu atveju, anot vaistininkės, yra labai svarbu padaryti viską, kas priklauso nuo mūsų pačių, kad būtų galima užtikrinti kuo ramesnį, vientisesnį miegą, apimantį tiek aktyvaus, tiek gilaus miego fazes.

„Tam, kad gerai išsimiegotume, labai svarbi tinkama miego higiena. Reikėtų turėti reguliarų miego režimą, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kasdien. Miego kokybė priklauso ir nuo emocinės būsenos, todėl prieš miegą patariama vengti aktyvių ar stresą keliančių veiklų, pasistengti nusiraminti, atsipalaiduoti.

Kaip jau daugelis žino, kofeinas, alkoholis ir sunkus maistas vakare taip pat gali trukdyti kokybiškai miegoti. Jei miegamajame kambaryje per vėsu arba per šilta – vėlgi gali kilti nesklandumų: mokslininkai ištyrė, kad miegui tinkamiausia temperatūra yra 18–20 °C. Neigiamai veikti gali ir mėlynoji šviesa, sklindanti iš kompiuterio, televizoriaus ar mobiliojo telefono – ji slopina hormono melatonino gamybą“, – vardija vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Melatonino vaidmuo

Anot „Camelia“ vaistininkės, melatoninas yra esminis hormonas, reguliuojantis žmogaus miego ciklą ir padedantis organizmui veikti pagal cirkadinį ritmą. Šio hormono koncentracija organizme dienos metu sumažėja ir leidžia žmogui išlikti budriam bei energingam, o tamsiu paros metu – atvirkščiai, melatonino lygis padidėja, tad kūnas supranta, kad reikia ruoštis miegui bei atsipalaidavimui. Melatoninas dėl savo antioksidacinių ir atpalaiduojamųjų savybių taip pat gali padėti sumažinti streso hormonų lygį bei nurimti prieš miegą. Jis nemenkai prisideda ir prie gilesnio, kokybiškesnio miego, ypač tais atvejais, kai miego ritmas nėra reguliarus, daug keliaujama per skirtingas laiko juostas.

J. Aganauskaitė-Žukaitė sako, kad išsibalansavus miego ritmui ar sumažėjus melatonino lygiui organizme, pacientai neretai bando vėl grįžti į įprastas vėžias vartodami melatonino maisto papildus. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad melatoninas yra tik pagalbinė, trumpalaikė priemonė, o ne ilgalaikis miego sutrikimų sprendimas.

„Suagusiems žmonėms melatoniną rekomenduoju vartoti 30–60 minučių prieš miegą ir pradėti nuo mažos dozės – 0,5 mg, kad būtų stebimas jo poveikis. Įprasta melatonino dozė yra 1 mg, tačiau kai kuriais atvejais gydytojai gali būti skirti ir iki 5 mg. Nors šio maisto papildo vartojimas įvardijamas kaip nesukeliantis priklausomybės, reguliariai vartojant dideles melatonino dozes, organizmas gali pradėti mažinti natūralaus melatonino gamybą“, – pasakoja J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Kas dar gali padėti?

Anot vaistininkės, prie kokybiško miego prisidėti gali ir mineralas magnis, taip pat skatinantis melatonino gamybą organizme. Jis padeda atsipalaiduoti raumenims, raminančiai veikia nervų sistemą, tad magnio turinčių maisto produktų (bananų, žalių daržovių, riešutų, sėklų ir pan. ) ar maisto papildų patartina vartoti likus kelioms valandoms iki einant miegoti. Tyrimai rodo, kad 5-HTP (5-hidroksitriptofanas) taip pat gali padėti reguliuoti miego ciklus.

„Vienas dažniausių pacientų pasirinkimų, jaučiant stresą ar nerimą bei skundžiantis prastu miegu, yra valerijono ekstraktas, neretai kombinuojamas su kitomis vaistažolėmis, tokiomis kaip apyniai ar melisa, pasifloros ekstraktas. Pastarosios vaistažolės gali sumažinti prabudimų skaičių ir pagreitinti patį užmigimo laiką. Adaptogeninis augalas ašvaganda taip pat pasižymi raminamuoju poveikiu, tad ypač tinka tiems, kurie prastai miega dėl patiriamos emocinės įtampos.

Visgi reikia nepamiršti, kad maisto papildai gali sąveikauti su kai kuriais medikamentais, pavyzdžiui, antidepresantais ar kraujospūdį reguliuojančiais vaistais. Todėl kiekvieną kartą, renkantis maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku“, – priduria vaistininkė.