Lietuviško rudens derliaus nauda sveikatai: kokių vitaminų gausu sode ir darže?

Nors vasaros sezonu suvartojame daugiausiai šviežių vaisių ir daržovių, rudens derliaus taip pat nereikėtų pamiršti – lietuviškuose soduose ir daržuose vis dar galima rasti vitaminais ir mineralais gausių gėrybių. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė įvardija, kokios rudens gėrybės turi daugiausiai naudingų medžiagų ir atsako, kodėl ties kai kurių maisto produktų vartojimu persistengti nederėtų.

Kiek vaisių ir daržovių rekomenduojama suvalgyti per dieną?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja žmogui per dieną suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių. Svarbu, kad į šį kiekį įeitų kuo daugiau skirtingų šviežių produktų, o ne džiovintų – pastarieji dažniausiai turi didelius kiekius cukraus ir mažiau naudingų medžiagų.

Remiantis PSO duomenimis, suvalgant pakankamai vaisių ir daržovių, galima sumažinti daugybės lėtinių ligų riziką, tarp jų:

• kai kurių vėžinių susirgimų;
• diabeto;
• širdies ligų.

„Deja, daugybė žmonių vaisių ir daržovių vis dar vartoja per mažai. Pacientams visuomet stengiuosi priminti sveikos mitybos svarbą ir raginu vietoje perdirbtų produktų ar greitųjų užkandžių rinktis vaisius ar daržoves. Juk nemažą dalį jų vis dar galime rasti savo soduose ir daržuose“, – sako J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Obuolių nauda organizmui: kokių vitaminų juose yra?

Apie obuolių naudą organizmui kalbama gana dažnai – šiuose vaisiuose netrūksta vitaminų, mineralų, skaidulų bei vandens.

Pasak vaistininkės, obuoliuose galima rasti:

• vitaminų A ir C;
• magnio;
• nedidelį kiekį geležies;
• šiek tiek cinko ir kalio.

Dėl šių medžiagų obuoliai gali būti naudinga įvairios ir subalansuotos mitybos dalis.

Kriaušių nauda: kodėl verta valgyti su žievele?

Kriaušės pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, kuris gali prisidėti prie normalios virškinimo sistemos veiklos palaikymo.

Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, prisideda prie žarnyno mikrobiomos sveikatos ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

„Be to, kriaušes patariama valgyti su žievele – vien joje yra per 25 proc. viso vaisiuje randamo vitamino C“, – sako vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Cukinijų nauda: vitaminai, mineralai ir antioksidantai

Dar vienas rudens daržo lobis – cukinijos. Jose gausu vitaminų A ir C, kalio, skaidulų bei kitų antioksidantų.

Cukinijose taip pat yra:

• liuteino ir zeaksantino – akių sveikatai naudingų medžiagų;
• magnio ir mangano – organizmui svarbių mineralų;
• vandens – cukinijos pasižymi dideliu jo kiekiu.

Vaistininkė taip pat pažymi, kad cukinijos turi žemą glikeminį indeksą.

Moliūgų nauda: kodėl jie vertinami dėl vitamino A?

Moliūgai taip pat pasižymi gausiu naudingų medžiagų kiekiu. Juose yra vitaminų A ir C, kalio, skaidulų bei antioksidantų.

„Moliūgas yra labai maistingas ir išsiskiria itin dideliu vitamino A kiekiu – saujelė moliūgo gali suteikti daugiau nei pusę visos šio vitamino paros normos“, – pasakoja J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Vitaminas A svarbus imuninei sistemai, regėjimui ir sveikai odai. Be to, moliūguose galima rasti geležies, riboflavino bei vario.

Brokolių nauda: kokių vitaminų ir antioksidantų juose gausu?

Brokoliai ir kopūstai pasižymi gana panašia nauda organizmui, tačiau jų maistinių medžiagų sudėtis šiek tiek skiriasi.

Brokoliai dažniau pasirenkami dėl gausybės antioksidantų, ypač didesnio kiekio:

• vitamino A;
• vitamino C;
• folatų.

Šiose daržovėse taip pat gausu skaidulų, kurios naudingos normaliems virškinimo procesams palaikyti ir prisideda prie gerųjų bakterijų augimo virškinamajame trakte.

Kopūstų nauda: kuo svarbus vitaminas K?

Kopūstai išsiskiria itin dideliu vitamino K kiekiu. Pavyzdžiui, puodelis tarkuoto kopūsto turi apie 85 proc. visos šio vitamino paros normos.

Pasak vaistininkės, vitaminas K svarbus širdies sveikatai, kraujotakai, kaulams ir kognityvinėms funkcijoms. Tačiau suaugusiam žmogui jo reikia nedaug – vos 120 mikrogramų per dieną.

Kopūstuose, kaip ir brokoliuose, taip pat gausu skaidulų, kurios padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą ir palankią aplinką gerosioms žarnyno bakterijoms.

Česnakų nauda: kuo ypatingas alicinas?

Česnakai, nors dažnai nuvertinami dėl aštraus kvapo, gali suteikti nemenkos naudos organizmui, ypač imuninei sistemai.

Įdomu tai, kad česnakų nauda pasireiškia juos smulkinant. Kai česnako skiltelė sukramtoma ar sutraiškoma, fermentas alinazė paverčia junginį aliną į aliciną.

Alicinas yra biologiškai aktyvus junginys, kuris:

• suteikia česnakui būdingą kvapą;
• pasižymi stipriu antimikrobiniu poveikiu.

Česnakuose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir vitaminas C.

Svogūnų nauda: kaip išsaugoti daugiau naudingų medžiagų?

Svogūnai, kaip ir česnakai, pasižymi antioksidantų gausa. Juose galima rasti kvercetino ir vitamino C, kurie prisideda prie šių daržovių teikiamos naudos organizmui.

„Vis dėlto, siekiant gauti daugiausiai naudos, šias daržoves reikėtų valgyti neapdorotas, nebent lengvai apkeptas, apšlakstytas aliejumi ar truputėlį marinuotas. Kitu atveju tiesiog gausime mažiau maistinių medžiagų“, – aiškina J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Todėl svogūnus ir česnakus verta įtraukti į kasdienę mitybą ne tik kaip patiekalų skonį papildančius ingredientus, bet ir kaip naudingų medžiagų šaltinius.

Bulvių nauda: kodėl nereikėtų nulupti odelės?

Dar viena rudens daržo gėrybė, apie kurios naudą neretai pamirštama, – bulvės.

Bulvėse aptinkama:

• antioksidantų ir skaidulų;
• kalio ir magnio;
• vitamino B6;
• geležies.

Vis dėlto didžiausia naudingų medžiagų dalis yra bulvės odelėje, todėl norint jų pasisavinti kuo daugiau, vertėtų odelių nenulupti.

Kada vien vaisių ir daržovių gali nepakakti?

Pasak J. Aganauskaitės-Žukaitės, vaisių ir daržovių įvairovė yra neginčytinai svarbi tinkamoms organizmo funkcijoms, todėl pakankamam jų suvartojimui reikėtų skirti ypatingą dėmesį.

Vis dėlto kai kuriais atvejais organizmui gali būti sunkiau gauti ar pasisavinti visas reikalingas maistines medžiagas. Taip gali nutikti, jei:

• kasdienybėje vyrauja skubėjimas ir nevisavertė mityba;
• turima žalingų įpročių;
• susiduriama su lėtinėmis ligomis ar metabolizmo sutrikimais;
• organizmas nepasisavina kai kurių maistinių medžiagų arba nustatomas jų trūkumas.

Tokiais atvejais vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku ir paieškoti papildomų būdų, padėsiančių organizme išlaikyti maistinių medžiagų balansą.